Cukor v káve tvorí častý skrytý zdroj kalórií v dennom jedálničku. Jedna kocka cukru má 4 gramy a približne 16 kalórií, dve kocky v troch kávach denne znamenajú 24 gramov cukru. To takmer vyčerpá odporúčaný denný limit voľných cukrov podľa WHO, ktorý je ideálne do 25 gramov. Ochutené kávové nápoje ako karamelové latte či frappé obsahujú 35 až 50 gramov cukru v jednej porcii.

Koľko cukru je v jednej kocke a koľko denne vypijete?

Jedna kocka cukru váži približne 4 gramy a má okolo 16 kalórií. Ak si dávate dve kocky do každej kávy, prijímate teda 8 gramov na šálku. Pri troch kávach denne je to až 24 gramov cukru.

Za mesiac vám z toho vyjde približne 720 gramov, teda skoro trištvrte kila. Zaujímavé je, že tieto kalórie mozog neregistruje ako jedlo. Tekuté kalórie totiž nezasýtia rovnako ako pevná strava.

Koľko cukru denne odporúča WHO?

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť takzvané voľné cukry. Tie by mali tvoriť menej ako 10 % denného energetického príjmu. Pri bežnom príjme 2 000 kalórií to znamená približne 50 gramov cukru.

WHO však zároveň odporúča ísť ideálne pod 5 %, teda pod 25 gramov denne. Do tohto limitu sa počíta všetok pridaný cukor, nielen ten v káve. Ak teda vypijete tri sladené kávy, limit máte prakticky vyčerpaný. A to ste ešte nezjedli jogurt, keksík ani nevypili džús.

Ktoré kávové nápoje skrývajú najviac cukru?

Káva takmer bez cukru

• Espresso (30 ml) – 0 g cukru, približne 2 kalórie
• Čierna káva / americano (200 ml) – 0 g cukru, 3 až 5 kalórií
• Cappuccino bez cukru (200 ml) – asi 6 g mliečnej laktózy, 80 kalórií
• Latte bez cukru (300 ml) – asi 9 g laktózy, 120 až 140 kalórií

Pri cappuccine a latte ide o prirodzený mliečny cukor, nie pridaný. Do limitu voľných cukrov sa preto nezapočítava.

Nápoje, kde sa cukor skrýva

• Instantná káva 3v1 (sáčok 18 g) – 10 až 12 g cukru, okolo 80 kalórií
• Mocha (400 ml) – 30 až 35 g cukru, približne 290 kalórií
• Karamelové latte (400 ml) – 35 až 40 g cukru, okolo 250 kalórií
• Frappé s ochutenou zmesou (400 ml) – 45 až 50 g cukru, 350 až 400 kalórií
• Ľadová káva so šľahačkou (400 ml) – 40 g cukru a viac, cez 400 kalórií

Pre porovnanie, plechovka klasickej koly obsahuje asi 35 gramov cukru. Jedno veľké frappé ju teda pokojne prekoná, pričom ho stále vnímame ako kávu, nie ako sladený nápoj.

Prečo je tekutý cukor problematickejší?

Cukor v káve alebo akomkoľvek inom nápoji sa dostane do krvi oveľa rýchlejšie než z pevnej stravy. Nasleduje prudký nárast hladiny glukózy a následný pokles energie.

Práve ten pokles vás o dve hodiny neskôr posiela po ďalšiu sladkú kávu. Vzniká tak kolotoč, ktorý si väčšina ľudí vôbec neuvedomuje. Sladká káva navyše zvyšuje riziko vzniku zubného kazu, keďže kyslé prostredie oslabuje sklovinu.

Ako znížiť cukor v káve bez utrpenia?

Radikálne škrtnutie cukru zo dňa na deň väčšinou nevydrží. Chuťové poháriky sa však dokážu prispôsobiť za 3 až 4 týždne, a preto skúste radšej postupný a nenásilný postup.

1. Uberajte po štvrtine lyžičky – každý týždeň znížte dávku o štvrtinu, rozdiel takmer nepocítite.
2. Skúste škoricu alebo kakao – dodajú vnem sladkosti bez jediného gramu cukru.
3. Vymeňte sirup za korenie – vanilkový lusk či muškátový oriešok robia zázraky.
4. Zvoľte svetlejšie praženie – menej horká káva potrebuje menej sladenia.
5. Strážte teplotu vody – ideálnych 92 až 96 °C zabráni prepálenej, horkej chuti.

Za horkosť často nemôže káva, ale príprava

Vedeli ste o tom, že veľká časť ľudí sladí kávu práve preto, že prekrýva chybu v príprave? Prepálená voda, stará mletá káva alebo zle nastavený mlynček vytvoria nepríjemnú horkosť.

Skúste si čerstvo praženú kávu pripraviť správne a ochutnať ju bez cukru. Mnohí zistia, že cukor v káve vlastne nepotrebujú. Kvalitná káva má prirodzene ovocné aj čokoládové tóny.

Sú sladidlá lepšia alternatíva?

Sladidlá ako stévia, erytritol alebo xylitol majú minimum kalórií a pri prechode zo sladenej kávy môžu byť užitočnou pomôckou. Neriešia však samotný návyk na sladkú chuť.

Ak chcete chuťové poháriky naozaj preškoliť, dlhodobo funguje len postupné znižovanie sladkosti. Sladidlá preto berte ako dočasný medzikrok, nie ako cieľ. A ak si kávu nosíte vo svojom cestovnom hrnčeku, k zdravšiemu rituálu pridáte aj kúsok zero waste prístupu.